Мысли моего тренера

Тренеры студии делятся своими любимыми упражнениями для разогрева и базовыми упражнениями на растяжку.


Смольникова Лена

  1. На разогрев: плие из широкой второй позиции. Приседаем до параллели с полом, раскрывая колени в стороны, прямая спина, копчик под себя. Упражнение на разогрев и раскрытие тазобедренных суставов, коленей, разогрев бицепсов и четырёхглавых мышц бедра, следовательно общий разогрев + в финале задержка параллельно полу на 10 секунд. Можно удерживать баланс на полупальцах.
  2. Силовое: на статику. Исходное положение стоя, Руки вверх, прижаты к ушам. Приступаем! Руки туловище и ногу — одной прямой линией опускаем параллельно полу, удерживаем баланс 8 сек, обратно прямой линией, и с другой ноги. Это упражнение отлично воздействует на развитие мышц спины, заднюю поверхность бедра и на баланс
  3. Мое любимое упражнение из утренней Зарядки — «волны» в грудном отделе с руками за спиной стоя, с последующим опусканием рук к полу. И разогревает хорошо и выглядит грациозно.


Аня Гутовская

  1. Любимое упражнение разогрева. Пожалуй, это берпи в разных вариациях. Если нужно больше разогреться и взбодриться то акцент на скорость и количество, если сконцентрироваться, то акцент на технику отжимания и постановку корпуса в планке.
  2. Моё любимое упражнение основной части урока на развитие гибкости — волны в полушпагате. Исходное: полушпагат, где бедро задней ноги полностью лежит и коленный сустав втянут (обязательно!) руки: в упоре перед вами на полу чуть шире плеч. Выполняем что-то вроде отжиманий от пола, приближая грудную клетку к полу одновременно имитируя спиной «волну». Важно: не напрягаться, а максимально развивать амплитуду движения позвоночника, испытывая комфорт и раскованность движения! Ну и не отрывать ягодицу передней ноги, согнутой в колене и бедра задней прямой ноги!


Шустова Надя


Упражнение под кодовым названием «Столик»

  1. Исходная позиция: ноги вместе, руки вверх, спинка прямая, плечи опущены вниз.
  2. Под счет 1-4- опускаем корпус вниз до параллели с полом.
  3. 5-8- возвращаемся в исходное положение.

❗не сгибаем колени, руки прямые у ушей, наклон вперёд от поясницы (не горбимся)
❗делаем 8-10 раз в медленном темпе, затем удерживаем положение «столика» не меньше 30 секунд

Упражнение «Мельница»

  1. Исходная позиция: ноги широко, колени прямые, корпус параллельно полу, ручки в стороны.
  2. Поворот туловища направо , левой рукой касаемся правой ноги, правую руку сильно уводим назад, ладонь развёрнута к потолку.
  3. то же в другую сторону

❗лопатки собраны, грудная клетка раскрыта , таз закреплён по центру , колени не сгибать
❗делаем по 16 скручиваний в каждую сторону; можно выполнять как в медленном, так и в быстром темпе

Укрепляем спину

Исходная позиция: лёжа на спине, ножки вместе, колени прямые, руки вдоль корпуса.
❗ Максимально высоко поднимаем таз вверх, собираем лопатки и удерживаем такой «прогиб» 1-2 минуты.
❗ при выполнении упражнения стараемся держать лопатки максимально собранными , ягодичные мышцы напряжены, пятки вместе